Esta nota la iré completando conforme vaya organizando toda la información que tengo sobre el tema. Por el momento, lo siguiente:
Muchas veces los omníboros critican el veganismo/vegetarianismo diciendo que si no comen carne no pueden obtener las proteínas necesarias. En esta breve nota expondré algunos aspectos sobre este punto.
Para empezar;
- Un bistec de aproximadamente 100gramos tiene más o menos 20gramos de proteína, el mismo peso de pechuga de pollo tiene aprox 20g, de cordero 29g y de pescado entre 20 y 25g.
- El mismo peso de soya puede tener hasta 34gramos, en maní 22gramos, en pasta: 19gramos, en lentejas: 25gramos, para nombrar algunos ejemplos.
- Las proteínas se califican según su “valor biológico de la proteína” (VB) (Siendo 0 (0%) el mínimo VB y 1 (100%) el máximo).
- La leche materna y los huevos tienen un VB entre 0,9 y 1.
- La carne y el pescado entre 0,75 y 0,8.
- Las principales fuentes de proteína para los veganos están en los cereales, las leguminosas y los frutos secos.
Según el reporte “Requerimientos de proteínas y aminoácidos en la alimentación humana” de la organización mundial de la salud en el 2007, para conocer las necesidades de proteína diaria, se multiplica el peso corporal en kg por 0,66.
- En el caso de embarazo se recomienda un aumento de 0,7g en el primer trimestre, 9,6g en el segundo y 31,2g en el tercero.
- Durante la lactancia se recomienda un aumento de: 20,2g 1mes, 19,5 mes2, 18,5 mes3, 17,9 mes4, 18,1 mes5, 19,4 mes6 y 12,5 del mes 7 al 12.
Por otro lado, el siguiente problema que exponen los omnivoros, al ver que los vegetarianos/veganos sí tenemos fuente de proteína proveniente de vegetales, es que en los vegetales no se encuentran los aminoácidos esenciales, los que nuestro cuerpo no puede producir. A esta nueva duda, les expongo la lista de los aminoácidos esenciales (de los cuales dos son esenciales sólo en algunos casos; marcados con asterisco) y algunos de los alimentos (de origen vegetal) en los que se pueden encontrar. Al lado, la cantidad indispensable diaria para un adulto (en mg por kg de peso corporal), según la OMS:
- Valina 26: Granos enteros, nueces Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.
- Leucina 39: Petit pois, soya, broccoli, Ajo, Coliflor, Esparragos, espinacas, calabaza. Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
- Treonina 15: Soya, lentejas, frijoles, maní, garbanzos. Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
- Lisina 30: Cebollino, perejil, chile picante, soya, puré de papas, lentejas Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
- Triptófano 4: Espinaca, ajonjolí, algas, perejil. Función: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
- Histidina* 10: Arvejas, brócoli, ajo, maís dulce, coliflor, espárragos, frijoles, espinaca Fenilalanina 2,2g: Banano, soya, nueces. Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
- Isoleucina 20: Algas, verros, calabaza, la col, rábano, espinaca, frijoles. Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.
- Arginina* : Cebolla, petit pois, chile picante, papas, espinaca, calabaza, verdolaga. Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.
- Metionina 15: Granos enteros, brocoli, hongos, coliflor, aguacate, papas, espinacas, maís.Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
- Ahora, para detallar más, iré agregando las cantidades (o alguna referencia sobre ellas) de estos aminoácidos en los diferentes alimentos.
Proteína animal:
- Leche (VB: 80% Digestibilidad: 87% a 90%) Aminoácido limitante: Triptófano.
- Huevo (VB (cocido): 100% – Digestibilidad 97%) – Cantidad de aminoácidos (en %): Lisina: 7,2 – Triptófano: 1.5 – Histidina: 2.1 – Fenilalanina: 6.3 – Leucina: 9.2 – Trionina: 4,9 – Metionina: 4.1 – Valina: 7.3 – Arginina: 6.4.
Proteína vegetal:
- Garbanzos: Aminoácido limitante: Metionina
- Arroz (VB: 64%): Cantidad de proteína por tipo de arroz en 100gramos: Blanco: 6,8 – Integral: 7,9 – Rojob 7,0 – Púrpura: 8,3 – Negro 8,5 – Cantidad de aminoácidos (en %): Lisina: 3,3 – Triptófano: 1,7 – Histidina: 1,8 – Fenilalanina: 4,8 – Leucina: 9,5 – Trionina: 4,1 – Metionina: 2,0 – Valina: 6,8 – Arginina: 5,8
- Maís (VB: 60%): Cantidad de aminoácidos (en %): Lisina: 2,5 – Triptófano: 0,6 – Histidina: 2,3 – Fenilalanina: 4,4 – Leucina: 19,6 – Trionina: 4,7 – Metionina: 1,9 – Valina: 5,4 – Arginina: 4,4
- Vainicas: Cantidad de aminoácidos (en %): Lisina: 6,0 – Triptófano: 1,0 – Histidina: 2,5 – Fenilalanina: 5,4 – Leucina: 13,2 – Trionina: 5,0 – Metionina: 0,7 – Valina: 5,3 – Arginina: 4,7
- Soya: (VB: 70%) Cantidad de aminoácidos (en %): Lisina: 6.2 – Triptófano: 1.3 – Histidina: 2.6 – Fenilalanina: 5.2 – Leucina: 8.1 – Trionina: 3.8 – Metionina: 1.3 – Valina: 5.0 – Arginina: 7.5
- Frijoles (VB: 58%)
- Trigo (VB: 50%)
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¿Sabían que…?
- “El 90% de los cultivos de soja que se producen en América Latina se destina a alimentar a los animales en los países ricos.”
- “La carne se puede medir en emisiones de CO2: engullir un kilo de vacuno equivale a viajar 250 kilómetros en carro”
- “Para prevenir el cáncer no hay que sobrepasar los 500 gramos semanales”
- “El sector ganadero emite al año más gases de efecto invernadero que el sector de los transportes.”
EL PAÍS, La Nación – Edición 24/07/2009 – “Lo más ecológico… ¿que no haya vacas?”
- “El reporte de la FAO explicó que el 30% de la tierra que se utiliza en actividades ganaderas y que esta actividad es de las más dañinas para las fuentes de agua, al requerir altas cantidades del líquido y generar muchísima contaminación.”
PROA, La Nación – Edición 05/09/2010 – “Somos veganos”
Espero les haya sido útil la información.
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Fuentes:
-PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation WHO Technical Report Series 935 N
-Self Nutrition Data
-©2009 DietaryFiberFood.com
-Vitamins & health supplements guide
-ABC de la Nutrición – Kelloggs
Fuentes de proteinas animales y vegetales:
Arroz y la nutrición humana – Food and Agriculture Organization of the United Nations:
Valor biológico – Food Info 1999-2009 – Universidad Wageningen, Países Bajos
¿Qué son los Aminoácidos? – Alimentación Sana
Determinación de algunos aminoácidos esenciales en algunos alimentos mexicanos crudos y cocinados (Dres. Guillermo H Massieu, Jesús Guzmán, René O. Cravioto y José Calvo. – INstituto de Salubridad y enfermedades tropicales, Departamento de Nutriología, México, DF)
Las diferencias entre los tipos de proteína – Zonadiet
Global Food Security – The Benefits of Vegan diets and stock-free farming – The Vegan Society
PROA, La Nación – Edición 05/09/2010 – “Somos veganos”
EL PAÍS, La Nación – Edición 24/07/2009 – “Lo más ecológico… ¿que no haya vacas?”
